Atividade física para idosos
Buscando melhorar a qualidade de vida dos idosos, o convívio com a família e/ou amigos, as atividades sociais ,o exame de rotina no clínico geral, o cuidado com a saúde bucal e a atividade física são pontos essenciais.
A atividade física melhora a força, o equilíbrio, a coordenação, a flexibilidade, a resistência, a saúde mental, o controle motor e a função cognitiva, diminuindo o risco de quedas e aumentando a independencia.
As caminhadas e sessões organizadas de exercício físico, adequadas a cada idoso, permitem o convívio social, reduzindo sentimentos de solidão ou de exclusão social.
As consequências da falta de atividade física são vulnerabilidade cardiovascular, fragilidade muscular e esquelética, obesidade, depressão e envelhecimento prematuro.
A intensidade do exercício é determinada pelo seu estado de saúde, condição física e compreensão da necessidade de levar adiante um consistente programa de exercícios, de forma sustentada e regular. Os especialistas concordam que se deve fazer exercício,pelo menos, durante aproximadamente 30 minutos por dia,três vezes por semana e em dias alternados. (Algumas pesquisas sugerem que pode ser repartido e feito em intervalos ao longo do dia).
Cada sessão deve incluir um período de aquecimento, 20 minutos de desempenho e terminar com um período de desaceleração de 10 minutos.
Aquecimento: Esse período deve durar de 5 a 10 minutos. Comece a esticar suavemente os músculos, respire fundo e faça movimentos ligeiros com os braços. Gradualmente, comece a caminhar, a oscilar e a fazer flexões em todo o corpo. Passado pouco tempo, começa a transpirar, o que indica que o corpo está pronto para o esforço. Comece, então, a fazer imediatamente o exercício, de maneira aaproveitar as vantagens do aquecimento. Continue por 20minutos.
Os doze exercícios de aquecimento diários:
Pode fazer estes exercícios de pé ou sentado, conforme sua condição física.
1. Exercício respiratório:Sentado ou de pé, inspire fundo pelo nariz, expirando em seguida pela boca, de maneira suave. Levante os ombros e inspire. Expire, à medida que volta a pôr os ombros na posição inicial (5 vezes cada).
2. Círculos com os braços:Descreva, devagar, pequenos círculos com os braços,primeiro no sentido dos ponteiros dos relógios em seguida, ao contrário (até 5 vezes em cada sentido).
3. Rotação dos ombros:Faça movimentos rotativos, com um ombro de cada vez,no sentido dos ponteiros do relógio e, depois, ao contrário(5 vezes em cada sentido); depois, repita, desta vez com os dois ombros, simultaneamente (5 vezes).
4. Movimentos da cabeça:Devagar, volte a cabeça para a esquerda; depois, para o centro e, finalmente, para a direita (5 vezes).
5. Levantar os joelhos: Deitado, levante um joelho em direção ao peito, fazendo,em seguida, o mesmo com o outro (5 vezes cada perna).De pé, levante um joelho em direção ao peito, e volte à posição inicial. Repita com outra perna (5 vezes cada).Sentado: leve cada joelho 5 vezes em direção ao peito. Repita com os 2 joelhos.
(1 – Adaptado de Hurley O. Safe Therapeutic Exercise for the Frail Elderly: An Introduction, (Introdução aoexercício terapêutico seguro para idosos debilitados ) – 1988.28 Guias para as pessoas idosas, n.º 9EXERCÍCIO SEM RISCOS PARA LÁ DOS SESSENTA)
6. Esticar os ombros:Levante o ombro esquerdo em direcção ao ouvidoesquerdo. Em seguida, baixe o ombro esquerdo, de modoa esticá-lo. Repita do lado direito. Acto contínuo, levante os 2 ombros ao mesmo tempo. Estique para cima e, em seguida, para baixo (5 vezes cada).
7. Levantar os calcanhares:De pé, erga-se e abaixe-se com as pontas dos pés (5 vezes). Sentado, levante e baixe os calcanhares (5 vezes).
8. Girar o tronco: De pé ou sentado, com as mãos na nuca, faça o tronco rodar de um lado para o outro (5 vezes).
9. Movimentos laterais dos braços: Comece com os braços caídos, junto ao tronco.Estique os braços para os lados e, depois, para cima(5 vezes).
10. Movimentos verticais dos braços: Com os braços caídos junto ao tronco, estique-os para a frente e para cima. Volte, lentamente, à posição inicial(5 vezes).
11. Flexões laterais:Com ambas as mãos na nuca, incline, devagar e suavemente, o tronco para a esquerda. Regresse àposição inicial. Repita para a direita (5 vezes para cadalado).
12. Levar a mão ao joelho:De pé ou sentado, tente tocar com a mão direita abaixo do joelho esquerdo e, depois, com a mão esquerda abaixodo joelho direito (5 vezes em cada lado).
13. Esticar-se como um gato:
(Não se pode fazer sentado! Para pessoas em boa forma,que possam pôr-se de joelhos no chão). Movimente as costas para cima, de maneira a descreverem um arco, e abaixe a cabeça. Depois, faça o movimento ao contrário ,inverta o arco, puxando a barriga para baixo e a cabeça para cima, de maneira a descrever um “u” com a coluna(5 vezes).Ou então:
14. Esticar as costas: (Pode ser feito sentado ou de pé). Ponha as mãos nos joelhos para se equilibrar. Encolha o abdomen e incline-se para a frente, devagar, num movimento ondulante a partir da base da coluna, à medida que se concentra em cadavértebra. Dobre a cabeça em direção aos joelhos. Mantenha-se assim contando até três. Lentamente, regresse à posição normal. Relaxe. Repita 3 vezes e, aseguir, descanse.
(1 – Adaptado de Hurley O. Safe Therapeutic Exercise for the Frail Elderly: An Introduction, (Introdução aoexercício terapêutico seguro para idosos debilitados ) – 1988.28 Guias para as pessoas idosas, n.º 9EXERCÍCIO SEM RISCOS PARA LÁ DOS SESSENTA)
As caminhadas melhoram a atitude mental e a autoconfiança,desenvolvem a tonicidade e a massa muscular, melhoram a circulação e o equilíbrio e podem ajudar a reduzir espasmos e contrações dos músculos das costas e das pernas.
Especialistas afirmam que mesmo os idosos em condições débeis, com problemas físicos que dificultam a deslocação a pé, podem caminhar. Esses problemas físicos compreendem o enfisema, as dificuldades respiratórias, a visão deficiente, os problemas de equilíbrio, os músculos das pernas fracos, as dores e os edemas nos pés, o estado de fraqueza resultante de acidentes cardiovasculares e de outras doenças cronicas. As pessoas com doença pulmonar crónica podem aprender técnicas para aumentar a capacidade pulmonar. Muitas pessoas que sofrem de acidentes cardiovasculares, de artrite ou de outro tipo de incapacidade podem ser apoiadas e podem também aprender a caminhar em segurança, utilizando apoios e bengalas
